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Seniors : Quelle alimentation pour rester en bonne santé ?

On pense souvent, à tort, que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. Or, et cela est particulièrement vrai chez un senior, en mangeant mal ou pas assez, on met sa santé en péril. Nos conseils pour bien manger en vieillissant.


La dénutrition, un risque majeur

Ce n’est pas parce qu’on vieillit qu’il faut manger moins. Les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge au contraire, l’utilisation des nutriments par l’organisme étant moins bonne, il est nécessaire de manger autant, sinon plus en cas d’activité physique accrue.

La dénutrition est un risque qui guette davantage les personnes âgées. Une bonne alimentation est donc indispensable pour garder tonus et vitalité ; une malnutrition entraîne une moindre résistance aux infections et une perte de la masse musculaire qui peut entraver à plus ou moins long terme la mobilité.


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SENIORS : QUELLE ALIMENTATION ? | A Votre Bonheur | Paris

Les règles d’un bon équilibre alimentaire chez un senior


Faire trois repas par jour. Il faut veiller à conserver un rythme de trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rien ne vous empêche, si vous avez un petit creux à l’heure du goûter, de manger un fruit, un yaourt, un morceau de fromage ou un biscuit sec…


5 fruits et légumes par jour. Crus, surgelés, en conserve ou frais… peu importe. Les fruits et légumes sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin.


Des féculents à chaque repas. Pain, pommes de terre, lentilles, riz, pâtes, pois chiches… apportent de l’énergie et entraînent vite une sensation de satiété. Variez les plaisirs, mais consommez-en à chaque repas selon l’envie. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. Tout dépend de la façon dont vous les préparez. Des frites ou des pommes de terre sautées, des pâtes à la crème et aux lardons augmentent forcément l’apport calorique.


La viande, le poisson et les œufs, 1 ou 2 fois par jour. Ils contiennent des protéines indispensables pour préserver la masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. Mangez du poisson (en court-bouillon, en papillote…) au moins deux fois par semaine. Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent des acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé.


3 ou 4 produits laitiers par jour. Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Qu’il soit demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, c’est la quantité de matières grasses qui change. Plus un fromage est à pâte molle, moins il est riche en graisses, mais aussi en calcium. Plus il est à pâte dure, plus il est riche en calcium… et en graisses. A vous de doser les morceaux. Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison moins sucrés que ceux du commerce.


Equilibre alimentaire chez le senior : exemple d’une répartition sur la journée


Pour le petit-déjeuner

- 1 boisson (thé, café avec ou sans lait) ; - 1 produit laitier (1 yaourt) ; - 1 fruit (1 orange) ; - 1 produit céréalier (pain) ; - 1 matière grasse (beurre) ; - 1 produit sucré (confiture).


Pour le repas du midi

- 1 à 2 légumes (salade d'endives et chou-fleur en gratin) ; - 1 viande, poisson ou œuf (filet mignon) ; - 1 produit céréalier (pain) ; - 1 produit laitier (1 part de bleu) ; - 1 fruit (1 pomme cuite) ; - 1 matière grasse (huile) pour cuisiner et assaisonner.


Une collation possible

- 1 boisson chaude ; - 1 produit céréalier (1 tranche de pain d'épices, un petit-beurre…).


Pour le dîner

- 1 à 2 légumes (soupe et mâche en salade) ; - 1 viande, poisson ou œuf (sardines en boîte) ; - 1 produit laitier (1 morceau de comté) ; - 1 produit céréalier (pain) ; - 1 fruit (1 poire) ; - 1 matière grasse (huile).


Des conseils pour boire 1,5 litre dans la journée


- Petit déjeuner : 1 grand bol de café au lait et un verre de jus d’orange.

- Matinée : 1 verre d’eau.

- Déjeuner : 2 ou 3 verres d’eau.

- Goûter : 1 tasse de thé au lait ou de chocolat.

- Dîner : 1 bol ou une assiette de potage et 2 verres d’eau.

- Soirée : 1 tasse de tisane.


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